Chaturanga Dandasana, také známá jako nízký plank nebo klik, je silová pozice, která posiluje paže, ramena, zápěstí a jádro. Tato pozice je základní součástí mnoha jógových sekvencí, včetně pozdravu slunci.
.png)
Popis cviku
-
Výchozí postavení:
- Začněte v pozici prkna (Plank Pose). Tělo je v rovné linii od hlavy až po paty. Ruce jsou přímo pod rameny, prsty široce roztažené a pevně zatlačené do podložky.
-
Zarovnání těla:
- Ujistěte se, že tělo tvoří rovnou linii, neprohýbejte záda ani nevystrkujte boky nahoru.
- Zapojte břišní svaly tím, že jemně vtáhnete břicho směrem k páteři.
-
Přechod do Chaturangy:
- Při výdechu začněte pomalu ohýbat lokty, které směřují dozadu podél těla.
- Spusťte tělo dolů tak, aby lokty byly v úhlu 90 stupňů a nadloktí bylo paralelně s podlahou.
-
Pozice loktů a ramen:
- Lokty držte těsně u těla, nedovolte jim vybočit do stran.
- Ramena držte v jedné rovině s lokty nebo mírně nad nimi, aby nedocházelo k přetěžování ramenních kloubů.
-
Hlava a krk:
- Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje dopředu nebo lehce dolů, aby krk zůstal v neutrální poloze.
-
Zpevnění těla:
- Udržujte celé tělo pevné a zpevněné, nedovolte bokům nebo bedrům, aby klesaly dolů.
-
Dech:
- Dýchejte hluboce a rovnoměrně. Při každém nádechu se soustřeďte na stabilitu těla a při každém výdechu na udržení správného zarovnání.
-
Držení pozice:
- Udržujte pozici po několik vteřin, vnímejte sílu a stabilitu těla.
- Poté můžete přejít buď do Kobra (Bhujangasana) nebo Pes hlavou nahoru (Urdhva Mukha Svanasana), pokud pokračujete v sekvenci pozdravu slunci.
Přínosy Chaturanga Dandasany
-
Posiluje paže a ramena:
- Tato pozice intenzivně posiluje paže, ramena a zápěstí, což přispívá k celkové tělesné síle.
-
Posiluje jádro:
- Aktivace břišních svalů během pozice posiluje jádro, což je důležité pro stabilitu a vyváženost těla.
-
Zlepšuje stabilitu a rovnováhu:
- Vyžaduje a zlepšuje stabilitu a rovnováhu těla, což je základní pro mnoho dalších jógových pozic.
-
Zvyšuje vytrvalost:
- Tato náročná pozice zlepšuje vytrvalost a sílu těla, což je užitečné pro celkovou fyzickou kondici.
-
Připravuje na pokročilé pozice:
- Slouží jako základní pozice pro mnoho pokročilých jógových pozic a přechodů.
Chaturanga Dandasana je silná a prospěšná pozice, která posiluje a zpevňuje celé tělo, zlepšuje stabilitu a rovnováhu. Pravidelná praxe této pozice může vést k výraznému zlepšení fyzické kondice a vytrvalosti. Důležité je soustředit se na správné zarovnání a dýchání, aby se předešlo zraněním a maximalizovaly se přínosy této pozice.